Hay formas muy sencillas para quemar más de 400 calorías al día, y una de ellas es con ejercicios para glúteos. Los glúteos más fuertes queman la mayor cantidad de energía de cualquier grupo muscular y seguirán ardiendo después del entrenamiento (también conocido como quema de grasa).
Tener glúteos fuertes da mayor estabilidad y fortaleza a la cadera, lo cual protege a tus rodillas y hace que se mantengan alineadas. También protege a tu espalda baja y te permite tener mayor movilidad, y en general ayuda a prevenir lesiones.
No tienes que hacer las squats demasiado pesadas para mejorar la fortaleza de los glúteos, la consistencia es clave para que funcione tu rutina y notarás cómo progresas con el tiempo —al igual que tu rendimiento.
Así que presta atención a los ejercicios para glúteos que toda mujer mayor de 40 debería probar para estar en tu mejor forma, saludable y con un gran booty. Cumple con la mejor rutina fitness para tener pompas grandes antes de que llegue el verano.
1) Sentadillas (squats): cómo se hacen sentadillas en casa si tienes más de 40
Las sentadillas son de los mejores ejercicios funcionales para levantar los glúteos. Usa cada músculo del cuerpo y te ayuda a obtener mayor resistencia en la parte inferior.
Para hacerlo en casa: abre las piernas a la altura de la cadera, saca tus glúteos y haz la acción de sentarse —como si te sentaras en una silla invisible. Alza los brazos hacia arriba, hacia la altura de tus hombros. Mantén el pecho arriba y no dejes que las rodillas vayan más allá de los dedos de los pies. Haz varias repeticiones y siente la fuerza en los muslos, no en las rodillas.
2) Desplantes (lunges): qué son y cómo se hacen
Uno de los mejores ejercicios para fortalecer la parte baja de los glúteos y para mejorar la fuerza de piernas. Hacer un desplante implica que muevas el cuerpo hacia una dirección, haciendo una zancada. Practica varias series para sentir más y más fortaleza en los glúteos.
Cómo hacer split squats en casa: asegúrate de que hay espacio alrededor de ti y apóyate derecha con los pies firmes. Para hacer un desplante hacia adelante, mueve una pierna hacia adelante mientras la de atrás se queda en el suelo, luego regresa la pierna que moviste. Cambia de pierna con cada serie. Puedes hacer el desplante hacia atrás.
3) Desplantes hacia un lado (lateral lunges): cómo se hacen
Este ejercicio trabaja los abductores y te ayuda a fortalecer la espalda baja. No tienes que hacer los desplantes con demasiada profundidad, solamente siente la fuerza en la parte lateral de los glúteos y tendrás una rutina completa.
Hacer desplantes en casa: Colócate derecha con los pies firmes. Haz un movimiento de pierna hacia el lado, dejándola “caer” y haciendo la acción de sentarte, apoyando la fuerza en la pierna que está trabajando. Regresa y haz lo mismo del otro lado. Procura que la fuerza esté hacia atrás y no caiga en tu rodilla.
4) Glute bridge: cómo se hace para fortalecer los glúteos
La forma literal de llamarlo es “puente de glúteos” (glute bridge) porque se da la forma de un puente. Es un ejercicio sencillo, amigable con las rodillas y tampoco necesitas ningún equipo de gimnasio, así que puedes realizarlo donde sea.
Cómo hacer glute bridges en casa: recuéstate y coloca las piernas dobladas un poco más allá de la altura de las rodillas. Apóyate en los talones y ve elevando los glúteos, apretándolos y sin hacer demasiado esfuerzo en los hombros y cuello. Puedes hacer varias repeticiones con dos piernas, a una sola pierna o haciendo pausas mientras estás arriba en la figura del puente.