Si siempre te despiertas a las tres de la madrugada o ya llevas un largo rato padeciendo insomnio, es momento de buscar alternativas para dormir más y mejor. Aunque hayas aplicado el baño relajante antes de acostarte, leíste un libro o meditaste, puede que sigas tardando bastante en conciliar el sueño, por eso puedes intentar alguno de estos ejercicios de respiración para dormirte al instante.
1) Respiración 4-7-8
En Healthline explican que es una técnica desarrollada por el Dr. Andrew Well basada en una antigua técnica de yoga llamada pranayama para conseguir control sobre tu respiración. Sigue estos pasos:
1. Colócate en una posición cómoda (acostado o sentado en buena postura) y coloca la punta de la lengua detrás de los dientes frontales superiores.
2. Cierra la boca y respira por la nariz contando hasta cuatro.
3. Aguanta el aire y cuenta hasta siete.
4. Exhala por la boca con los labios simulando que tomas algo por un popote y cuenta hasta ocho.
5. Repite el ejercicio para hacer cuatro respiraciones.
2) Contar mientras respiras
En lugar de contar ovejas, vas a contar números conforme te enfocas en tu respiración. Acuéstate en la cama y siente cómo tu cuerpo se siente pesado y se relaja poco a poco. Luego, cuenta del 1 al 10, y luego en reversa, del 10 al 1, pero en cada número par vas a exhalar. Sigue así hasta que te quedes dormida —o aumenta la numeración hasta el 100, como se te haga más cómodo.
3) Box breathing
De acuerdo con este sitio, el método de box breathing lo usan los bomberos para concentrarse en el presente y mejorar la concentración. Tú también puedes practicarlo para dormir: sentada o acostada, vas a inhalar por 4 segundos, luego aguanta el aire por 4 segundos, y exhala por 4 segundos, para después volver a aguantar el aire por 4 segundos. Repite el ciclo para relajarte y dormir.
4) Escaneo del cuerpo
En VeryWellMind explican que esta técnica tanto de meditación como de respiración ayuda a liberar la tensión del cuerpo, y por ende conciliarás más rápido el sueño. Comentan que “al escanear mentalmente tu cuerpo, te haces más consciente de cada parte corporal, notando dolores, tensión o incomodidad general”.
1. Acuéstate en la cama y enfócate en tu respiración. Siente cómo tu cuerpo se siente y va haciéndose pesado conforme respiras.
2. Cuando domines esta paz, visualiza cada parte de tu cuerpo de cabeza a pies —haz un ‘escaneo’. El objetivo es quitar la tensión y relajarse.
3. Cuando termines el escaneo, concéntrate en tu respiración y repítete el mantra “duerme” para conciliar el sueño.
5) Respiración con el diafragma
Si no tienes mucha experiencia con la respiración para dormir, este es el ideal para comenzar. Se le dice respiración con el diafragma o con el estómago. Busca un espacio cómodo (sentado o acostado), y coloca una mano en el estómago y la otra en el pecho. Respira por tu nariz y hasta el estómago mientras tu pecho se mantiene quieto. Repite hasta que completes 10 respiraciones y logres relajarte.