Seguro ya escuchaste hablar del ayuno intermitente, una práctica que defienden famosas, como Elsa Pataky, Reese Witherspoon o Jennifer Aniston. Pero más allá de una dieta se trata de un estilo de vida en el que no se come durante un intervalo de horas al día, lo que promete cambios en tu figura y salud.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente?
Para muchas personas el ayuno intermitente se ha convertido en el secreto número uno de belleza. Se trata de establecer un horario para dejar descansar al tracto digestivo durante varias horas seguidas. “Se puede llevar a cabo de diferentes maneras. En lo personal recomiendo que todos dejemos descansar al organismo mínimo 10 horas, pero cuando hablamos del ayuno intermitente hay varias modalidades. La más popular es la 16:8, que consiste en ayunar dieciséis horas consecutivas y comer únicamente en las ocho restantes”, explica Carla Zaplana, nutrióloga y autora del libro Ayuno intermitente saludable (Diana), una guía para iniciarse en esta práctica que promete: pérdida de peso, vitalidad, control de los niveles metabólicos, mejora en la calidad de sueño y efectos antienvejecimiento.
¿Por qué es bueno hacer ayuno intermitente?
Este protocolo se ha retomado de nuestros ancestros, ya que al depender de la caza y la cosecha comían cuando podían. No había hambre emocional porque no existía comida todo el tiempo. Ahora tenemos acceso al alimento a cualquier hora y no estamos acostumbrados a atender las señales de hambre real. Además se ha descubierto que las personas que lo practican suelen sentirse con más energía y vitalidad, así como mejor salud digestiva y cerebral.
¿Por qué? La razón es que al pasar varias horas sin comer, el cuerpo entra en estado de cetosis, que, además de perder peso, regula los niveles de azúcar en la sangre. Por si fuera poco, si el cuerpo no está ocupándose de la digestión se enfoca en otras tareas, por ejemplo, en la autofagia, donde las células se renuevan y limpian a sí mismas. Carla Zaplana en su libro explica que de acuerdo con algunos recientes estudios, hacer ayuno también combate la inflamación y oxidación celular, lo cual influye en el envejecimiento y ayuda a mejorar enfermedades crónicas, como algunas autoinmunes, la demencia, el Alzheimer y la epilepsia.
“El ayuno intermitente es un estilo de vida que te ayuda a perder peso, pero también a sanar tu cuerpo”.
¿Cómo hacer ayuno intermitente?
Se trata de establecer un horario en el que dejemos descansar al tracto digestivo durante varias horas seguidas. “Lo más importante es entender que cada cuerpo es diferente y que no a todas las personas les funciona lo mismo”, dice Anilú Mendoza, health coach, chef y fundadora de Green Life Health Coaching, quien opina que lo más importante es escuchar a nuestro cuerpo y recalca la importancia de hacerlo con calma, dando espacio para la adaptación.
“Comienza con 12 horas y después de unos días o una semana, subes a 13 o 14 horas. Si te sientes bien dejas pasar otro espacio de tiempo hasta que llegues a 16 horas de ayuno, pero no se trata de pasar hambre, marearse y sentirse mal. Si es así, hay algo que se debe modificar y tal vez para algunos el modelo 14:10 en el que se ayunan 14 horas es más que suficiente. Hay que escuchar al cuerpo y experimentar”, explica. Para Anilú es clave practicar ejercicios de autoconocimiento, como yoga, meditación o mindfulness para que nos ayuden a identificar lo que cada uno requiere.
¿Cómo se hace el ayuno intermitente y qué se come?
Lo más importante durante las horas de ayuno es mantenerse hidratada. Puedes beber agua con unas gotas de limón, infusiones o café (con medida). A la hora de terminar con el ayuno lo mejor es elegir productos de calidad para no alterar los niveles de glucosa; es decir, nada de alimentos procesados o frutas demasiado dulces. Lo ideal es que tu primera comida sea un jugo con muchos vegetales o, si lo consideras, proteínas. “Mi consejo es des-ayunar con alimentos ricos en agua y fibra e ir incrementando las calorías poco a poco”, expresa Zaplana.
“Más allá de la estética y pérdida de peso, esta práctica se centra en sentirse bien, y en escuchar las señales de nuestro cuerpo”.
Además del ayuno, ¿debo seguir una dieta estricta?
El ayuno intermitente no requiere seguir una alimentación concreta, pues los efectos a nivel celular son muchos. Aunque hay personas que no cambian sus hábitos alimenticios, lo ideal es consumir comida de calidad. Para Carla Zaplana, hacerlo limpiamente significa:
– Mantener una buena hidratación.
– Incrementar el consumo de proteína vegetal.
– Hacer actividad física con regularidad.
– Llevar una dieta plant based
– Alejarse de los alimentos procesados.
– Evitar harinas y azúcares refinados.
– Reducir el consumo de lácteos de vaca y productos de origen animal, como la carne roja.
Precaución: Primero es tu salud a la hora del ayuno intermitente
Si tienes dudas sobre tu salud, lo mejor es acudir a un profesional para que te guíe, ya que este protocolo no es aconsejable para:
– Embarazadas y mujeres en periodo de lactancia.
– Si estás sometida a mucho estrés.
– Niños y adolescentes en edad de crecimiento.
– Personas que han sufrido trastornos alimenticios.
– Si hay alguna insuficiencia renal o hepática.
* Si tienes diabetes 1 y 2, el ayuno intermitente puede ser beneficioso siempre y cuando esté monitorizado.